Połóż się na plecach na wygodnej powierzchni.
Przyciągnij nogę z bólem do brzucha.
Przytrzymaj ją poniżej uda i powoli rozciągnij kolano tak daleko, jak to możliwe, bez napinania się.
Ponownie zegnij i powtórz ruch.
Wykonaj 10 powtórzeń, a następnie 3 serie z odpoczynkiem pomiędzy nimi.
Ćwiczenie 3: Rozciąganie mięśnia gruszkowatego w pozycji siedzącej
Mięsień gruszkowaty może uciskać nerw kulszowy, jeśli jest napięty. To rozciąganie ma na celu złagodzenie tego nacisku.
Jak wykonać:
Usiądź na twardym krześle lub wygodnej powierzchni.
Skrzyżuj nogę z bólem nad zdrową (tak, jakbyś tworzyła „4”). Przytrzymaj podeszwę stopy i powoli opuść kolano w kierunku podłogi.
Utrzymaj tę pozycję przez 15 sekund, bez wysiłku i podskakiwania.
Powtórzyłam ten ruch 3 do 4 razy.
ZALECA SIĘ OBEJRZENIE TEGO FILMU DLA LEPSZEGO ZROZUMIENIA:
Dodatkowe wskazówki
Wykonuj te ćwiczenia w wygodnym ubraniu i w cichym miejscu.
Utrzymuj stały, rozluźniony oddech podczas ćwiczeń.
Nie wykonuj ćwiczeń, jeśli odczuwasz kłujący ból, silne mrowienie lub osłabienie.
Konsekwencja jest kluczowa: ćwicz te ćwiczenia rozciągające co najmniej 3 razy w tygodniu, aby zauważyć poprawę.
W skrócie
Rwa kulszowa może być bardzo ograniczająca, ale dzięki odpowiednim, delikatnym i progresywnym ruchom możesz złagodzić znaczną część dyskomfortu. Te trzy ćwiczenia to świetny sposób na początek, zawsze zachowując ostrożność i zwracając uwagę na sygnały swojego ciała.
